Jet Lag Setelah Penerbangan Jauh? Ini Tips agar Tubuh Cepat Pulih

PAPUATENGAH.DISWAY.ID - Melakukan perjalanan jarak jauh dengan melintasi beberapa zona waktu sering kali menyebabkan tubuh mengalami jet lag. Kondisi ini merupakan gangguan sementara pada ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, sehingga seseorang merasa sulit menyesuaikan diri dengan waktu di tempat tujuan.

Akibatnya, tubuh bisa terasa lelah, mengantuk pada siang hari, sulit tidur di malam hari, hingga sulit berkonsentrasi. Meski umumnya akan membaik dalam beberapa hari, ada beberapa cara yang dapat membantu mempercepat proses adaptasi.

Apa Itu jet lag?

jet lag adalah kondisi yang terjadi ketika jam biologis tubuh belum mampu menyesuaikan diri dengan perbedaan waktu setelah melakukan penerbangan melintasi beberapa zona waktu.

Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin besar kemungkinan seseorang mengalami jet lag. Kondisi ini lebih sering dirasakan pada penerbangan internasional dengan durasi panjang.

Gejala jet lag

Setiap orang dapat mengalami gejala yang berbeda, namun beberapa keluhan yang paling umum meliputi:

• Sulit tidur pada malam hari.
• Mengantuk di siang hari.
• Tubuh terasa lelah dan kurang bertenaga.
• Sulit berkonsentrasi.
• Mudah marah atau perubahan suasana hati.
• Nafsu makan berubah.
• Gangguan pencernaan ringan.

Gejala biasanya muncul dalam satu hingga dua hari setelah tiba di tujuan dan akan berangsur membaik seiring tubuh beradaptasi.

Cara Ampuh Mengatasi jet lag

1. Atur Jadwal Tidur Sebelum Berangkat

Jika memungkinkan, mulailah menyesuaikan waktu tidur beberapa hari sebelum perjalanan. Apabila tujuan berada di zona waktu yang lebih cepat, cobalah tidur lebih awal. Sebaliknya, jika tujuan memiliki waktu yang lebih lambat, tidurlah sedikit lebih larut secara bertahap.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Perjalanan udara dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko dehidrasi karena kelembapan udara di kabin pesawat cenderung rendah. Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi dengan minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah penerbangan.

3. Hindari Alkohol dan Kafein Berlebihan

Minuman beralkohol maupun berkafein dapat memengaruhi kualitas tidur dan memperburuk gejala jet lag. Sebaiknya batasi konsumsi kopi, teh, minuman berenergi, atau alkohol terutama beberapa jam sebelum waktu tidur.

4. Manfaatkan Paparan Cahaya Matahari

Paparan sinar matahari membantu mengatur kembali ritme sirkadian tubuh. Saat tiba di tujuan, usahakan beraktivitas di luar ruangan pada pagi atau siang hari agar tubuh lebih cepat menyesuaikan diri dengan waktu setempat.

5. Tidur Sesuai Waktu Lokal

Meski terasa mengantuk setelah tiba, usahakan mengikuti jadwal tidur sesuai waktu di tempat tujuan. Jika harus tidur siang, batasi sekitar 20–30 menit agar tidak mengganggu waktu tidur malam.

6. Tetap Bergerak Selama Penerbangan

Duduk terlalu lama di pesawat dapat membuat tubuh terasa kaku dan lelah. Sesekali lakukan peregangan ringan atau berjalan di lorong pesawat jika kondisi memungkinkan untuk membantu melancarkan sirkulasi darah.

7. Konsumsi Makanan Bergizi

Pilih makanan yang seimbang dengan kandungan protein, serat, vitamin, dan mineral. Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur karena dapat membuat tubuh lebih sulit beristirahat.

Berapa Lama jet lag Berlangsung?

Sebagian besar orang akan pulih dalam waktu beberapa hari. Sebagai gambaran, tubuh sering kali memerlukan sekitar satu hari untuk menyesuaikan diri terhadap setiap zona waktu yang dilintasi, meskipun lamanya dapat berbeda pada setiap individu. Faktor usia, kondisi kesehatan, arah perjalanan, dan jumlah zona waktu yang dilewati juga memengaruhi proses pemulihan.

Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Dokter?

jet lag umumnya akan membaik dengan sendirinya. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter apabila:

• Gangguan tidur berlangsung lebih dari beberapa minggu.
• Kelelahan sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.
• Muncul keluhan lain seperti sesak napas, nyeri dada, atau gejala yang tidak biasa.
• Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang memerlukan perhatian khusus selama bepergian.

jet lag merupakan kondisi yang umum dialami setelah perjalanan jauh melintasi beberapa zona waktu. Meski bersifat sementara, gejalanya dapat memengaruhi kenyamanan dan produktivitas.

Menyesuaikan jadwal tidur sebelum berangkat, mencukupi kebutuhan cairan, memanfaatkan paparan sinar matahari, mengikuti waktu lokal, serta menjaga pola makan sehat dapat membantu tubuh beradaptasi lebih cepat sehingga Anda dapat menikmati perjalanan dengan lebih nyaman.

Sumber: