7 Sumber Melatonin Alami dari Makanan yang Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak

PAPUATENGAH.DISWAY.ID - Tidur yang cukup dan berkualitas menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Namun, berbagai faktor seperti stres, kebiasaan menggunakan gawai hingga pola hidup yang kurang teratur dapat membuat seseorang sulit mendapatkan tidur yang nyenyak.

Selain memperbaiki rutinitas sebelum tidur, pilihan makanan juga dapat menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung kualitas istirahat. Beberapa jenis makanan diketahui mengandung melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun.

melatonin memang diproduksi secara alami oleh tubuh. Namun, sejumlah bahan pangan juga mengandung melatonin dalam jumlah tertentu sehingga dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.

Berikut beberapa sumber melatonin alami yang dapat dipertimbangkan.

1. Ceri

Ceri menjadi salah satu buah yang sering dikaitkan dengan kandungan melatonin. Beberapa jenis ceri, terutama ceri asam, diketahui mengandung senyawa yang berhubungan dengan pengaturan tidur.

Buah ini dapat dikonsumsi secara langsung sebagai camilan atau menjadi bagian dari menu makanan. Jika memilih produk olahan seperti jus, perhatikan kandungan gula tambahannya.

2. Kacang Kenari

Kacang kenari tidak hanya mengandung lemak sehat dan protein, tetapi juga menjadi salah satu sumber makanan yang mengandung melatonin.

Kacang ini dapat dikonsumsi sebagai camilan dalam jumlah secukupnya atau ditambahkan ke dalam oatmeal dan salad.

Selain kandungan melatonin, kenari juga menyediakan berbagai nutrisi yang mendukung pola makan seimbang.

3. Almond

Almond dikenal sebagai sumber vitamin E, magnesium, lemak tak jenuh, dan protein. Kacang ini juga mengandung melatonin dalam jumlah tertentu.

Mengonsumsi almond sebagai bagian dari camilan malam dapat menjadi alternatif dibandingkan makanan tinggi gula atau makanan ultra-proses.

Namun, tetap perhatikan porsinya karena kacang termasuk makanan yang cukup padat energi.

4. Pisang

Pisang menjadi buah yang praktis dikonsumsi kapan saja. Buah ini menyediakan berbagai nutrisi, termasuk magnesium dan vitamin B6.

Pisang juga kerap menjadi pilihan dalam pola makan yang mendukung tidur karena kandungan nutrisinya yang berkaitan dengan fungsi tubuh dan metabolisme.

Pisang dapat dikonsumsi langsung atau dipadukan dengan oatmeal dan yoghurt tanpa tambahan gula berlebihan.

5. Oat

Semangkuk oatmeal dapat menjadi pilihan menu sederhana untuk malam hari. Selain mengandung karbohidrat kompleks, oat juga menyediakan sejumlah mineral dan nutrisi lainnya.

Oat dapat dipadukan dengan buah seperti pisang, kacang-kacangan, atau biji-bijian sehingga menjadi menu yang lebih lengkap.

Agar tetap sehat, pilih oat tanpa tambahan gula dan batasi penggunaan pemanis.

6. Susu

Susu dan produk olahannya mengandung berbagai nutrisi, termasuk protein dan mineral. Susu juga dapat menjadi bagian dari rutinitas malam bagi sebagian orang.

Secangkir susu hangat tanpa tambahan gula berlebihan dapat menjadi pilihan minuman sebelum tidur, terutama jika tubuh merasa nyaman mengonsumsinya.

Namun, bagi orang yang memiliki intoleransi laktosa atau tidak cocok dengan susu sapi, pilihan alternatif dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

7. Tomat

Tomat merupakan bahan makanan yang mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu. Selain vitamin dan senyawa antioksidan, tomat juga termasuk bahan pangan yang mengandung melatonin.

Tomat dapat dikonsumsi dalam bentuk segar sebagai salad atau ditambahkan ke berbagai masakan.

melatonin Bukan Satu-Satunya Faktor Penentu Tidur

Meski beberapa makanan mengandung melatonin, bukan berarti mengonsumsinya secara otomatis membuat seseorang langsung tertidur pulas.

Kualitas tidur dipengaruhi banyak faktor, termasuk jadwal tidur, kondisi lingkungan, tingkat stres, aktivitas fisik, konsumsi kafein, serta kebiasaan menggunakan perangkat elektronik menjelang tidur.

Karena itu, makanan yang mengandung melatonin sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan sebagai pengganti kebiasaan tidur yang baik.

Perhatikan Pola Makan Menjelang Tidur

Selain memilih makanan yang tepat, waktu dan jumlah konsumsi juga perlu diperhatikan. Makan dalam jumlah sangat banyak menjelang tidur dapat membuat tubuh terasa tidak nyaman.

Sebaliknya, memilih makanan ringan dengan porsi sesuai kebutuhan dapat menjadi pilihan bagi orang yang masih merasa lapar pada malam hari.

Hindari terlalu banyak kafein, makanan sangat pedas, makanan tinggi lemak, serta minuman dengan kandungan gula tinggi jika jenis makanan tersebut membuat tidur menjadi kurang nyaman.

Bangun Rutinitas Tidur yang Sehat

Untuk mendapatkan tidur berkualitas, pola makan sebaiknya berjalan bersama kebiasaan tidur yang sehat.

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif konsisten setiap hari. Ciptakan kamar yang nyaman, redup, tenang, dan memiliki suhu yang sesuai.

Mengurangi paparan layar sebelum tidur juga dapat membantu tubuh bersiap memasuki waktu istirahat.

Dengan menggabungkan pola makan seimbang dan kebiasaan tidur yang baik, kualitas istirahat dapat lebih terjaga. Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebabnya.

Sumber: