Sering Jet Lag Setelah Naik Pesawat? Ini Tips Memulihkan Jam Tidur dengan Cepat

PAPUATENGAH.DISWAY.ID - Bepergian ke negara dengan perbedaan zona waktu yang cukup jauh dapat menjadi pengalaman menyenangkan. Namun, perubahan waktu yang drastis terkadang membuat tubuh kesulitan menyesuaikan diri. Akibatnya, seseorang bisa mengalami jet lag, kondisi yang ditandai dengan gangguan tidur, rasa lelah, sulit berkonsentrasi, hingga masalah pencernaan.

Jet lag umumnya terjadi setelah seseorang melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu, terutama menggunakan pesawat. Kondisi ini muncul karena jam biologis tubuh masih mengikuti zona waktu asal, sementara lingkungan di tempat tujuan sudah memiliki jadwal siang dan malam yang berbeda.

Akibatnya, tubuh mungkin merasa mengantuk ketika hari masih terang atau justru terjaga saat waktu tidur tiba. Kondisi tersebut dapat mengganggu kenyamanan selama liburan, perjalanan bisnis, maupun aktivitas setelah kembali dari perjalanan jauh.

Meski tidak selalu dapat dihindari, ada beberapa cara mengatasi jet lag agar tubuh lebih cepat beradaptasi dengan zona waktu baru. Kuncinya adalah mengatur waktu tidur, memanfaatkan paparan cahaya, menjaga asupan cairan, dan menyesuaikan rutinitas harian secara bertahap.

Apa Itu Jet Lag dan Mengapa Bisa Terjadi?

Jet lag merupakan gangguan sementara pada ritme sirkadian, yaitu sistem biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun selama kurang lebih 24 jam. Ritme ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, terutama paparan cahaya dan kegelapan. Ketika seseorang melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat, jam biologis tubuh tidak langsung menyesuaikan diri dengan waktu setempat.

Sebagai contoh, seseorang yang terbang dari Indonesia ke Eropa mungkin tiba ketika waktu setempat menunjukkan pagi hari, padahal tubuhnya masih menganggap waktu tersebut sebagai siang atau malam di Indonesia. Perbedaan ini dapat membuat tubuh kesulitan menentukan kapan harus tidur, bangun, dan melakukan aktivitas.

Jet lag biasanya lebih terasa setelah perjalanan melintasi beberapa zona waktu. Tingkat keparahannya juga dipengaruhi oleh arah perjalanan, jumlah zona waktu yang dilewati, kondisi tubuh, serta kualitas tidur selama perjalanan.

Perjalanan ke arah timur umumnya lebih sulit bagi banyak orang karena tubuh perlu memajukan jadwal tidur. Sebaliknya, perjalanan ke arah barat biasanya mengharuskan tubuh menunda waktu tidur, yang relatif lebih mudah bagi sebagian orang.

7 Cara Ampuh Mengatasi Jet Lag agar Cepat Pulih

1. Sesuaikan Jadwal Tidur Sebelum Berangkat

Salah satu cara membantu mengurangi jet lag adalah mulai menyesuaikan jadwal tidur beberapa hari sebelum perjalanan. Jika akan bepergian ke wilayah yang waktunya lebih cepat daripada tempat asal, cobalah tidur dan bangun sedikit lebih awal secara bertahap. Sebaliknya, jika tujuan memiliki waktu lebih lambat, jadwal tidur dapat digeser sedikit lebih malam. Penyesuaian ini membantu tubuh mulai mengenali jadwal baru sebelum perjalanan dimulai.

Tidak perlu mengubah jam tidur secara drastis dalam satu malam. Perubahan bertahap yang disesuaikan dengan arah perjalanan biasanya lebih mudah dijalani dan tidak terlalu mengganggu rutinitas.

2. Atur Paparan Cahaya Matahari

Cahaya merupakan salah satu sinyal terpenting yang membantu mengatur jam biologis tubuh. Karena itu, paparan cahaya pada waktu yang tepat dapat membantu mempercepat penyesuaian terhadap zona waktu baru. Setelah tiba di tempat tujuan, usahakan memperoleh paparan cahaya alami sesuai jadwal adaptasi tubuh. Aktivitas sederhana seperti berjalan santai di luar ruangan atau duduk di dekat jendela yang terang dapat membantu.

Namun, waktu paparan cahaya perlu diperhatikan. Cahaya pada waktu yang tidak tepat justru dapat menggeser ritme sirkadian ke arah yang berlawanan. Secara umum, paparan cahaya pagi setempat dapat membantu seseorang yang perlu memajukan jam biologisnya, sedangkan cahaya sore atau malam dapat membantu dalam situasi tertentu ketika tubuh perlu menunda jam biologis. Efeknya bergantung pada arah perjalanan dan waktu biologis seseorang.

Untuk perjalanan lintas zona waktu yang sangat jauh, terutama jika memiliki jadwal kegiatan penting, perencanaan paparan cahaya dapat membantu mengurangi gejala jet lag.

3. Ikuti Jadwal Tidur di Tempat Tujuan

Setibanya di lokasi, mulailah mengikuti waktu tidur dan bangun setempat, bukan terus-menerus berpatokan pada jam di negara asal. Jika tiba pada pagi atau siang hari, usahakan tetap terjaga hingga waktu tidur malam setempat, selama kondisi tubuh memungkinkan. Aktivitas ringan dapat membantu menjaga kewaspadaan tanpa membuat tubuh terlalu lelah.

Sebaliknya, jika tiba pada malam hari, cobalah beristirahat sesuai jadwal tidur setempat. Jika rasa kantuk sangat berat, tidur singkat selama sekitar 20–30 menit dapat membantu memulihkan energi. Namun, hindari tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam karena dapat membuat tubuh semakin sulit menyesuaikan jadwal tidur.

Beri kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi secara bertahap. Tidak semua orang dapat langsung tidur nyenyak pada malam pertama setelah perjalanan panjang.

4. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Perjalanan udara yang panjang dapat membuat tubuh terasa tidak nyaman, terutama jika asupan cairan kurang mencukupi. Udara kabin yang relatif kering juga dapat menyebabkan mulut dan tenggorokan terasa kering.

Karena itu, minumlah air secara berkala sebelum, selama, dan setelah penerbangan sesuai kebutuhan tubuh. Menjaga hidrasi membantu mendukung fungsi tubuh secara umum, meskipun minum air saja tidak dapat menghilangkan jet lag secara langsung.

Sebaiknya batasi konsumsi alkohol karena dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan risiko dehidrasi. Perhatikan pula konsumsi minuman berkafein, terutama menjelang waktu tidur di tempat tujuan. Dengan menjaga asupan cairan dan memilih minuman secara bijak, tubuh dapat merasa lebih nyaman selama proses adaptasi.

5. Hindari Kafein Menjelang Waktu Tidur

Kopi, teh berkafein, minuman energi, dan beberapa jenis minuman ringan dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Namun, jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, kafein berpotensi membuat seseorang sulit terlelap.

Setelah tiba di zona waktu baru, sesuaikan waktu konsumsi kafein dengan jadwal tidur setempat. Jika membutuhkan kopi untuk tetap terjaga pada pagi atau siang hari, konsumsilah secukupnya dan hindari menjadikannya solusi untuk menutupi kurang tidur sepanjang hari.

Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, dengan durasi yang berbeda pada setiap orang. Oleh karena itu, menghindari kafein setidaknya beberapa jam sebelum tidur dapat membantu sebagian orang memperoleh istirahat yang lebih baik.

6. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Aktivitas fisik ringan dapat membantu tubuh tetap bugar setelah perjalanan panjang. Berjalan santai, melakukan peregangan, atau berkeliling di sekitar penginapan bisa menjadi pilihan untuk mengurangi rasa kaku akibat duduk terlalu lama.

Aktivitas di luar ruangan juga dapat memberikan paparan cahaya alami apabila dilakukan pada waktu yang sesuai. Namun, hindari olahraga berat ketika tubuh masih sangat lelah atau mengalami kurang tidur. Aktivitas yang terlalu intens menjelang waktu tidur juga dapat membuat sebagian orang kesulitan beristirahat.

Pilih aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh dan jadwal perjalanan. Tujuannya bukan memaksa tubuh agar segera pulih, melainkan membantu menjaga kebugaran selama masa adaptasi.

7. Atur Pola Makan dan Waktu Konsumsi Melatonin dengan Bijak

Selain tidur dan paparan cahaya, waktu makan juga dapat membantu membentuk rutinitas baru setelah tiba di zona waktu berbeda.

Cobalah mengikuti jadwal makan setempat secara bertahap. Pilih makanan bergizi seimbang yang mengandung protein, karbohidrat, serat, serta sayuran dan buah-buahan. Hindari makan dalam porsi terlalu besar menjelang tidur apabila hal tersebut membuat perut terasa tidak nyaman. Jika perjalanan menyebabkan jadwal makan berantakan, kembalilah ke pola makan yang teratur setelah tiba.

Sementara itu, melatonin merupakan hormon yang berperan dalam pengaturan waktu tidur. Suplemen melatonin terkadang digunakan untuk membantu mengatasi jet lag, tetapi waktu konsumsi sangat penting karena penggunaan pada waktu yang tidak tepat dapat mengganggu penyesuaian ritme sirkadian.

Melatonin tidak selalu diperlukan oleh setiap pelancong. Jika ingin menggunakannya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker, terutama bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, menggunakan obat lain, atau berencana mengemudi setelah mengonsumsinya. Perhatikan pula aturan penggunaan dan ketentuan setempat karena ketersediaan serta regulasi melatonin dapat berbeda di setiap negara.

Berapa Lama Jet Lag Akan Hilang?

Jet lag umumnya membaik dalam beberapa hari, tetapi waktu pemulihan setiap orang berbeda-beda.

Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin besar kemungkinan tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Perjalanan ke arah timur juga cenderung memerlukan adaptasi lebih lama bagi banyak orang dibandingkan perjalanan ke arah barat.

Faktor lain, seperti kurang tidur sebelum keberangkatan, jadwal penerbangan, usia, dan kondisi kesehatan, juga dapat memengaruhi pemulihan.

Karena itu, jangan khawatir jika tubuh belum langsung terasa normal setelah tiba. Fokuslah pada rutinitas tidur yang teratur, paparan cahaya yang sesuai, asupan cairan yang cukup, dan aktivitas harian yang tidak berlebihan.

Jika gangguan tidur atau rasa lelah berlangsung lama, semakin berat, atau sangat mengganggu aktivitas, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Keluhan tersebut mungkin memerlukan evaluasi lebih lanjut, terutama jika tidak membaik setelah beberapa hari.

BACA JUGA:Sebelum Perjalanan Jauh, Cek 7 Bagian Mobil Ini agar Perjalanan Keluarga Lebih Nyaman

Jet lag merupakan kondisi yang umum dialami setelah perjalanan melintasi beberapa zona waktu. Penyebab utamanya adalah ketidaksesuaian antara jam biologis tubuh dan waktu setempat.

Untuk membantu tubuh lebih cepat beradaptasi, mulailah menyesuaikan jadwal tidur sebelum keberangkatan, atur paparan cahaya, ikuti jadwal tidur dan makan setempat, cukupi kebutuhan cairan, serta lakukan aktivitas fisik ringan.

Tidak ada cara instan yang menjamin jet lag langsung hilang. Namun, kombinasi kebiasaan yang tepat dapat membantu mengurangi gejala dan membuat masa adaptasi terasa lebih nyaman. Dengan persiapan yang baik, perjalanan jauh tidak harus membuat aktivitas di tempat tujuan terganggu terlalu lama.

Sumber: