Bangun Pagi? Lakukan 5 Hal Ini Agar Tubuh Bugar Sepanjang Hari

PAPUATENGAH.DISWAY.ID - Banyak orang mengira menjadi "morning person" berarti sekadar bangun lebih cepat. Padahal, yang membedakan tubuh terasa ringan atau justru lemas sepanjang hari adalah serangkaian kebiasaan kecil dalam 30–60 menit pertama setelah mata terbuka.

Tim redaksi merangkum rekomendasi dari pakar kesehatan dan kebugaran. Berikut kebiasaan pagi yang bisa langsung dipraktikkan.

1. Jangan Langsung Pegang Ponsel

Kebiasaan pertama yang paling sering keliru adalah menjangkau ponsel begitu bangun tidur. Cahaya biru dari layar dan banjir notifikasi dapat memicu stres dini hari.

"Otak membutuhkan transisi dari mode tidur ke sadar penuh. Jika langsung dibombardir informasi, hormon kortisol melonjak tidak alami dan membuat Anda merasa lelah sebelum beraktivitas," jelas dr. Nadia Kusuma, praktisi kesehatan fungsional.

Alih-alih membuka media sosial, beri jeda 10–15 menit untuk sekadar duduk, meregangkan tubuh, atau menatap cahaya alami dari jendela.

2. Hidrasi dengan Air Putih, Bukan Kopi Dulu

Setelah 6–8 jam tanpa cairan, tubuh berada dalam kondisi dehidrasi ringan. Banyak orang langsung menyeruput kopi, padahal kafein bersifat diuretik.

Dokter Nadia menambahkan, "Satu hingga dua gelas air putih hangat segera setelah bangun membantu mengaktifkan sistem pencernaan dan melancarkan metabolisme sel. Kopi boleh, tapi beri jarak minimal 30 menit setelah hidrasi."

3. Gerakan Ringan, Tidak Harus Olahraga Berat

Tubuh yang kaku di pagi hari bukan tanda malas, melainkan respons alami setelah imobilisasi malam hari. Kuncinya bukan durasi, tapi konsistensi.

Lakukan peregangan dinamis selama 5–10 menit: gerakan memutar leher, mengangkat lutut, atau sekadar berjalan di tempat. Penelitian menunjukkan aktivitas ringan di pagi hari meningkatkan aliran darah ke otak dan otot tanpa memicu kelelahan dini.

4. Ekspos Cahaya Matahari Sebelum Jam 9 Pagi

Cahaya matahari pagi (terutama antara pukul 06.30–08.30) mengandung spektrum biru yang justru baik—berbeda dengan layar ponsel. Paparan ini membantu menyetel ritme sirkadian dan produksi serotonin.

Cukup 10–15 menit duduk di teras atau dekat jendela yang terkena sinar langsung. Efeknya: tidur lebih nyenyak malam harinya dan suasana hati lebih stabil.

5. Sarapan dengan Komposisi Protein, Bukan Karbo Berlebih

Sarapan nasi atau roti manis saja menyebabkan lonjakan gula darah lalu diikuti "crash" energi sekitar pukul 10.00–11.00.

Pilihan yang lebih bijak: telur, Greek yoghurt, tahu/tempe, atau smoothie protein dengan sedikit serat. "Protein di pagi hari menjaga kadar gula darah stabil hingga waktu makan siang. Anda tidak akan mudah ngantuk atau lapar gelisahan," pungkas dr. Nadia.

Bonus: Yang Sering Terlewat—Atur Waktu Tidur Malam Sebelumnya

Kebugaran pagi tidak dimulai saat bangun, melainkan malam sebelumnya. Target tidur 7–8 jam dengan jam yang konsisten adalah fondasi utama. Tanpa itu, lima kebiasaan di atas akan terasa berat dilakukan.

BACA JUGA:Anak Susah Makan Pagi? Coba 5 Menu Sarapan Sehat untuk Balita Ini, Dijamin Disukai

Tubuh bugar sepanjang hari bukan hadiah dari genetika semata, melainkan hasil dari rutinitas pagi yang disengaja. Kuncinya sederhana: hidrasi, cahaya, gerak ringan, protein, dan tunda ponsel.

Mulai besok pagi, coba hanya dua dari lima kebiasaan di atas. Rasakan perbedaannya setelah tiga hari berturut-turut.