Sering Cepat Lapar? Kenali 5 Makanan Tinggi Protein Nabati dan Hewani

PAPUATENGAH.DISWAY.ID - Rasa lapar yang cepat muncul setelah makan terkadang bukan hanya soal jumlah makanan yang dikonsumsi. Komposisi menu juga dapat memengaruhi rasa kenyang dan keinginan untuk kembali makan.

Salah satu zat gizi yang berperan dalam rasa kenyang adalah protein. protein merupakan makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh dan terdapat dalam berbagai makanan, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan.

Karena itu, memasukkan sumber protein dalam menu sehari-hari dapat menjadi salah satu cara untuk membuat pola makan lebih seimbang. Pilihannya pun tidak harus selalu daging. Ada telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, hingga produk kedelai yang dapat menjadi sumber protein.

Mengapa protein Bisa Membantu Kenyang Lebih Lama?

Rasa kenyang merupakan proses yang cukup kompleks. Ketika makanan masuk ke dalam saluran pencernaan, berbagai sinyal dari sistem pencernaan diteruskan ke otak untuk membantu mengatur rasa lapar dan kenyang. Komposisi makanan menjadi salah satu faktor yang ikut memengaruhi proses tersebut.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan adanya kaitan antara konsumsi protein dan rasa kenyang. Namun, respons setiap orang dapat berbeda dan rasa kenyang tidak hanya ditentukan oleh protein.

Karena itu, tujuan utamanya bukan mengonsumsi protein sebanyak-banyaknya, melainkan memasukkan sumber protein yang berkualitas ke dalam pola makan yang beragam dan seimbang.

Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menekankan bahwa sumber protein perlu diperhatikan, bukan hanya jumlah proteinnya. Pilihan seperti ikan, unggas, kacang-kacangan, tahu, telur, dan kacang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

5 Makanan Tinggi protein yang Bisa Masuk Menu Harian

Berikut beberapa pilihan makanan tinggi protein dari sumber hewani maupun nabati yang relatif mudah ditemukan.

1. telur

telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang praktis dan mudah diolah. telur dapat disajikan sebagai telur rebus, telur dadar dengan sayuran, atau menjadi pelengkap nasi dan menu lainnya. Keunggulan telur bukan hanya dari kandungan proteinnya. Makanan ini juga mudah dikombinasikan dengan sayuran sehingga satu porsi makan dapat menjadi lebih beragam. Agar menu sehari-hari tidak monoton, telur bisa diselingi dengan sumber protein lainnya.

2. ikan

ikan menjadi pilihan protein hewani yang menarik untuk dimasukkan dalam menu keluarga. ikan dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari dikukus, dipanggang, direbus hingga dimasak menjadi sup. Jenis ikan yang tersedia tentu berbeda-beda di setiap daerah sehingga pilihan dapat disesuaikan dengan ketersediaan dan harga. Selain protein, sejumlah jenis ikan juga menyediakan lemak omega-3. Harvard merekomendasikan ikan sebagai salah satu pilihan sumber protein dalam pola makan sehat. Agar manfaatnya tidak tertutup oleh tambahan lemak berlebihan, cara memasak juga perlu diperhatikan.

3. Dada atau Daging ayam Tanpa Banyak Lemak

ayam termasuk sumber protein hewani yang cukup mudah ditemukan dan dapat digunakan dalam berbagai menu. Bagian ayam yang lebih rendah lemak dapat dipilih, sementara cara memasaknya juga berpengaruh terhadap keseluruhan kualitas menu. ayam bisa dipanggang, direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak bersama sayuran. Harvard memasukkan unggas seperti ayam sebagai salah satu pilihan protein yang dapat digunakan dalam pola makan sehat.

4. tempe dan tahu

Tidak harus selalu mengandalkan makanan hewani. tempe dan tahu dapat menjadi pilihan protein nabati yang sangat dekat dengan menu sehari-hari masyarakat Indonesia. Keduanya berasal dari kedelai dan dapat diolah menjadi berbagai masakan, mulai dari tumisan, sup, pepes hingga lauk pendamping nasi. Produk kedelai termasuk dalam kelompok sumber protein nabati yang direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat. tempe juga bisa menjadi pilihan ekonomis bagi keluarga yang ingin memperbanyak variasi sumber protein tanpa harus selalu membeli daging.

5. Kacang-Kacangan dan Polong-Polongan

Kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, lentil, buncis, dan berbagai jenis polong-polongan lainnya dapat memberikan protein nabati sekaligus serat. Kombinasi protein dan serat membuat kelompok makanan ini menarik untuk dimasukkan ke dalam menu yang bertujuan memberikan rasa kenyang lebih lama. Penelitian terhadap kelompok pulses atau polong-polongan juga menunjukkan adanya potensi pengaruh terhadap rasa lapar dan kenyang, meskipun hasil penelitian tidak selalu seragam. Kacang-kacangan dapat dimasukkan ke dalam sup, salad, tumisan, bubur, atau menu lainnya sesuai selera.

protein Nabati dan Hewani Bisa Saling Melengkapi

Memilih protein nabati atau hewani sebenarnya tidak harus menjadi pilihan yang saling berlawanan. Keduanya dapat dikombinasikan dalam pola makan sehari-hari. Misalnya, sarapan dengan telur, makan siang dengan ikan, kemudian makan malam dengan tahu atau tempe. 

Harvard juga merekomendasikan variasi sumber protein seperti kacang-kacangan, tahu, ikan, ayam, telur, dan kacang untuk membantu memenuhi kebutuhan protein sekaligus memperkaya pola makan. Dengan variasi tersebut, menu keluarga menjadi lebih beragam dan tidak bergantung pada satu jenis makanan saja.

Jangan Hanya Mengejar protein

Meski protein penting, pola makan sehat tidak cukup hanya dengan menambahkan lauk tinggi protein. Tubuh juga membutuhkan karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, serat, dan cairan dalam jumlah yang sesuai.

Karena itu, sumber protein sebaiknya ditempatkan sebagai bagian dari menu yang lebih lengkap. Misalnya, protein dapat dipadukan dengan sayuran, buah, dan sumber karbohidrat yang lebih minim proses. Konsep piring makan sehat dari Harvard menempatkan sumber protein seperti ikan, unggas, kacang-kacangan dan kacang sebagai salah satu bagian dari keseluruhan menu, bukan sebagai satu-satunya komponen makanan.

Perhatikan Cara Mengolah Makanan

Pilihan bahan yang baik dapat menjadi kurang ideal jika diolah dengan terlalu banyak gula, garam, atau minyak. Sebagai contoh, ikan yang dimasak dengan banyak minyak tentu memiliki profil makanan yang berbeda dengan ikan yang dikukus atau dipanggang.

Begitu pula tempe dan tahu. Keduanya merupakan sumber protein nabati, tetapi cara pengolahan dan makanan pendampingnya tetap perlu diperhatikan. Karena itu, selain memilih sumber protein, penting untuk memperhatikan “paket” makanan secara keseluruhan.

protein Bukan Solusi Tunggal untuk Rasa Lapar

Cepat lapar setelah makan tidak selalu berarti tubuh kekurangan protein. Pola tidur, aktivitas fisik, ukuran porsi, komposisi makanan, kebiasaan makan, hingga kondisi kesehatan dapat memengaruhi rasa lapar dan kenyang.

Jika rasa lapar berlebihan terjadi terus-menerus atau disertai keluhan lain, sebaiknya jangan langsung menyimpulkan bahwa solusinya adalah meningkatkan asupan protein. Konsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing.

Pilih protein yang Bervariasi

Memenuhi kebutuhan protein tidak harus dilakukan dengan makanan mahal atau suplemen. telur, ikan, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan merupakan contoh pilihan yang dapat dimasukkan secara bergantian ke dalam menu sehari-hari.

Yang tidak kalah penting adalah memperhatikan kualitas keseluruhan makanan. Sumber protein sebaiknya dipadukan dengan sayuran, buah, sumber karbohidrat yang baik, serta cukup air.

Dengan menu yang beragam dan seimbang, rasa kenyang dapat lebih terjaga sekaligus membantu tubuh memperoleh berbagai zat gizi yang dibutuhkan.

Sumber: