Rutin Jalan Kaki tapi Berat Badan Sulit Turun? Ini Penyebab dan Solusinya

PAPUATENGAH.DISWAY.ID - Jalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik yang banyak dipilih untuk menurunkan berat badan. Selain mudah dilakukan, olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus, bisa dilakukan di sekitar rumah, dan relatif mudah disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Namun, apakah Jalan kaki saja cukup efektif untuk membantu menurunkan berat badan?

Jawabannya, Jalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan secara rutin dan diimbangi dengan pola makan yang terkontrol. Meski demikian, hasilnya bergantung pada sejumlah faktor, mulai dari durasi berjalan, kecepatan langkah, berat badan awal, hingga jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Jalan kaki Membantu Membakar Kalori

Prinsip utama penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi ketika energi yang digunakan tubuh lebih besar daripada energi yang diperoleh dari makanan dan minuman.

Jalan kaki dapat meningkatkan pengeluaran energi harian sehingga membantu tubuh mencapai defisit kalori tersebut. Semakin lama durasi berjalan dan semakin cepat langkah yang dilakukan, umumnya semakin banyak pula energi yang digunakan.

Meski begitu, jumlah kalori yang terbakar tidak sama pada setiap orang. Berat badan, kecepatan berjalan, kondisi medan, serta durasi aktivitas turut memengaruhi hasilnya.

Sebagai contoh, berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan sedang dapat menjadi awal yang baik bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga. Jika dilakukan secara konsisten, aktivitas sederhana ini dapat memberikan kontribusi terhadap penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Berapa Lama Harus Jalan kaki agar Berat Badan Turun?

Tidak ada durasi Jalan kaki yang secara otomatis menjamin penurunan berat badan. Namun, orang dewasa umumnya dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.

Target tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi agar lebih mudah dijalankan. Misalnya, berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima kali dalam seminggu.

Bagi pemula, durasi tersebut tidak harus langsung dicapai. Mulailah dengan 10–15 menit per hari, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.

Jika tubuh sudah terbiasa, durasi berjalan dapat ditambah atau kecepatan langkah ditingkatkan. Jalan kaki dengan intensitas sedang biasanya membuat napas lebih cepat, tetapi seseorang masih dapat berbicara dalam kalimat lengkap.

Konsistensi menjadi faktor penting. Berjalan kaki secara rutin lebih bermanfaat daripada melakukan aktivitas berat sesekali, kemudian berhenti dalam waktu lama.

Jalan kaki Santai atau Jalan Cepat, Mana yang Lebih Efektif?

Keduanya dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, tetapi intensitas aktivitas memengaruhi jumlah energi yang digunakan tubuh.

Jalan kaki santai cocok bagi pemula, orang yang baru kembali berolahraga, atau mereka yang ingin meningkatkan aktivitas harian. Sementara itu, Jalan Cepat dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi dalam waktu yang sama.

Berikut beberapa pilihan yang bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh:

• Jalan kaki santai: cocok untuk membangun kebiasaan aktif, terutama bagi orang yang sebelumnya banyak duduk.

• Jalan kaki dengan kecepatan sedang: membantu meningkatkan aktivitas aerobik dan dapat menjadi rutinitas utama untuk menjaga kebugaran.

• Jalan cepat: meningkatkan intensitas latihan sehingga tubuh menggunakan lebih banyak energi dibandingkan berjalan lebih lambat dengan durasi yang sama.

• Jalan kaki di jalur menanjak: dapat menambah beban latihan, tetapi sebaiknya dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan fisik.

Tidak perlu langsung memilih latihan paling berat. Kecepatan dan durasi sebaiknya ditingkatkan perlahan agar tubuh dapat beradaptasi.

Mengapa Berat Badan Tidak Turun Meski Sudah Rajin Jalan Kaki?

Sebagian orang merasa sudah rutin berjalan kaki, tetapi angka pada timbangan tidak banyak berubah. Kondisi ini bisa terjadi karena beberapa alasan.

1. Asupan kalori masih berlebihan

Setelah berolahraga, seseorang mungkin merasa lebih lapar dan makan dalam porsi lebih besar. Jika kalori yang masuk tetap melebihi kebutuhan tubuh, berat badan bisa sulit turun meskipun aktivitas fisik meningkat.

2. Durasi dan intensitas belum memadai

Jalan kaki singkat tetap bermanfaat, tetapi jumlah energi yang digunakan mungkin belum cukup besar untuk menghasilkan perubahan berat badan yang terlihat. Meningkatkan durasi secara bertahap dapat membantu.

3. Kurang memperhatikan aktivitas harian lainnya

Berjalan kaki selama 30 menit belum tentu cukup mengimbangi aktivitas duduk sepanjang hari. Karena itu, biasakan juga bergerak secara berkala, menggunakan tangga jika memungkinkan, atau melakukan pekerjaan rumah.

4. Kurang tidur dan stres

Kualitas tidur dan tingkat stres dapat memengaruhi rasa lapar, pilihan makanan, serta kemampuan mempertahankan rutinitas olahraga. Menjaga waktu tidur dan mengelola stres menjadi bagian penting dari upaya penurunan berat badan.

5. Terlalu berfokus pada angka timbangan

Berat badan dapat berubah akibat cairan tubuh, isi saluran pencernaan, dan faktor lainnya. Oleh karena itu, perubahan sebaiknya dinilai dari tren selama beberapa minggu, bukan hanya hasil penimbangan harian.

Kombinasikan Jalan Kaki dengan Pola Makan Sehat

Jalan kaki akan lebih efektif untuk menurunkan berat badan jika disertai pengaturan pola makan. Tujuannya bukan sekadar mengurangi porsi secara drastis, melainkan memilih makanan yang memberikan nutrisi cukup dengan jumlah kalori yang sesuai kebutuhan.

Beberapa langkah yang dapat diterapkan antara lain:

• Memperbanyak sayuran dan mengonsumsi buah dalam porsi yang sesuai.
• Memilih sumber protein seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe.
• Mengatur porsi nasi, kentang, ubi, atau sumber karbohidrat lainnya.
• Membatasi minuman manis, camilan tinggi kalori, serta makanan yang digoreng secara berlebihan.
• Memilih air putih sebagai minuman utama.
• Menghindari pola diet ekstrem yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Tidak perlu menghilangkan nasi atau makanan favorit sepenuhnya. Pengaturan porsi dan keseimbangan asupan harian lebih penting daripada mengikuti pantangan yang terlalu ketat.

Perlukah Menambahkan Latihan Kekuatan?

Selain jalan kaki, latihan kekuatan seperti squat sesuai kemampuan, latihan menggunakan resistance band, atau mengangkat beban ringan dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.

Massa otot penting untuk menunjang fungsi tubuh, kekuatan, dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan kekuatan dapat dilakukan sekitar dua kali seminggu, disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan masing-masing.

Bagi orang yang memiliki masalah sendi atau baru mulai berolahraga, pilih gerakan yang nyaman dan tidak menimbulkan nyeri. Konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan jenis latihan yang sesuai apabila terdapat kondisi medis tertentu.

Tips Jalan Kaki agar Lebih Konsisten Menurunkan Berat Badan

Agar jalan kaki menjadi kebiasaan yang berkelanjutan, cobalah beberapa cara berikut:

1. Tentukan jadwal tetap. Pilih waktu yang paling mudah dipertahankan, misalnya pagi hari atau sore setelah menyelesaikan pekerjaan.

2. Mulai dari target sederhana. Tidak perlu langsung berjalan jauh. Tingkatkan durasi secara bertahap.

3. Gunakan sepatu yang nyaman. Alas kaki yang sesuai dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan selama berjalan.

4. Pantau perkembangan. Catat durasi, jarak, atau frekuensi berjalan untuk melihat kemajuan dari waktu ke waktu.

5. Pilih rute yang aman. Gunakan jalur yang nyaman, memiliki penerangan memadai, dan tidak terlalu padat kendaraan.

6. Jangan terpaku pada kecepatan. Sesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh dan utamakan konsistensi.

Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan serius lainnya saat berolahraga, hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis sesuai kebutuhan.

BACA JUGA:Lutut Sering Nyeri? Jalan di Dalam Kolam Renang Bisa Jadi Pilihan Olahraga

Jadi, apakah jalan kaki cukup untuk menurunkan berat badan? Ya, jalan kaki dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan, tetapi hasilnya akan lebih optimal jika disertai pola makan seimbang, tidur cukup, dan kebiasaan hidup aktif.

Bagi orang yang baru memulai perjalanan menurunkan berat badan, jalan kaki merupakan pilihan praktis karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya besar. Kuncinya adalah memulai sesuai kemampuan, meningkatkan aktivitas secara bertahap, dan mempertahankan kebiasaan tersebut dalam jangka panjang.

Tidak perlu mengejar hasil secara instan. Penurunan berat badan yang bertahap dan realistis umumnya lebih mudah dipertahankan dibandingkan perubahan drastis dalam waktu singkat.

Sumber: